Todas las noches, se desarrolla una rutina similar en muchos hogares: Los padres intentan que sus hijos se vayan a la cama, y esto da inicio a un complejo viaje de ida y vuelta de pedidos, súplicas, refrigerios adicionales, viajes al baño y un estresante final del día. Ocasionalmente, puede ceder y dejar que su hijo vea otro video o se quede despierto leyendo hasta tarde, pero asegurarse de que duerma lo suficiente de manera consistente es fundamental para la salud mental y física del pequeño.
Los niños que sufren privación crónica del sueño tienen más probabilidades de padecer problemas como obesidad o enfermedades frecuentes, y pueden tener un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. También son más propensos a sufrir problemas de salud conductual, como:
- Sensación de estrés, ansiedad o irritabilidad, que pueden provocar depresión
- Discusiones con amigos o familiares
- Problemas para concentrarse, lo que puede perjudicar las tareas escolares
Los niños duermen mejor cuando sus padres los ayudan a practicar constantemente una buena higiene del sueño. Esto significa que la rutina de un niño a la hora de acostarse podría implicar tomar un baño o una ducha caliente, relajarse con un libro en lugar de una pantalla, mantener el dormitorio fresco y oscuro, y respetar siempre la misma hora de acostarse y levantarse, incluso los fines de semana.
Para fomentar una transición sin problemas a la hora de acostarse todas las noches, combine estrategias habituales de higiene del sueño con técnicas adicionales. A continuación, le ofrecemos cinco maneras en las que puede ayudar a su hijo a dormir bien por la noche y a reducir ese momento estresante a la hora de acostarse:
- Seguir las pautas diurnas que favorezcan el sueño. Haga que su hijo pase tiempo al aire libre durante la mañana, porque la exposición temprana a la luz del día ayuda a configurar su reloj interno, para que se sienta cansado a la hora de acostarse. Asegúrese de que su hijo haga mucho ejercicio a diario para que esté cansado físicamente por la noche. Limite la ingesta de cafeína y azúcar, especialmente a última hora del día. Y una vez que su hijo ya no necesite siestas, se desaconseja que duerma a mediodía, ya que esto puede impedir que se sienta cansado a la hora de acostarse.
- Hacer actividades tranquilas antes de acostarse. La hora antes de acostarse, elija actividades relajantes para ayudarlo a relajarse. Lean, escuchen música o pasen tiempo de calidad en familia. No discuta, no le cuentes cuentos de miedo ni realice actividades estimulantes que le den energía cuando debería empezar a tener sueño.
- Designar la cama como un lugar para dormir. Algunos niños estudian, miran televisión o juegan en sus camas. Durante la pandemia, algunos incluso asistieron a la escuela de forma virtual desde allí. Pero usar una cama como espacio de actividad confunde al cerebro, y puede dificultar que los niños concilien el sueño. Pueden verse tentados por juguetes, televisores u otras distracciones. Aliente a su hijo a jugar y estudiar en otras partes de, hogar, y definitivamente no en la cama. Mantenga las pantallas fuera del dormitorio si es posible. Eso puede suponer cargar un teléfono celular en el piso de abajo durante la noche.
- Probar sonidos relajantes. Según algunas investigaciones, escuchar música a la hora de acostarse puede ayudar a mejorar la calidad del sueño en los niños. Considere la posibilidad de poner canciones tranquilizadoras, como ruido de fondo tranquilo mientras su hijo descansa.
- Calcular la hora de acostarse contando hacia atrás. Averigüe a qué hora debe acostar a su hijo contando hacia atrás desde el momento en que se despierta para ir a la escuela para asegurarse de que descanse lo suficiente. Los niños necesitan una determinada cantidad de sueño para funcionar de lo mejor posible:
- Los niños de 3 a 5 años deben descansar entre 10 y 13 horas
- Los niños de 6 a 12 años deben descansar entre 9 y 12 horas
- Los adolescentes deben descansar de 8 a 10 horas
¡No olvide adoptar algunas de estas técnicas que acaba de aprender e implementarlas también en su rutina al acostarse!